Si chiama Heart Rate Variability, abbreviata in HRV e indica l’indice di variabilità cardiaca tra un battito e l’altro a cui va incontro ogni giorno il cuore. Significa che se la nostra frequenza cardiaca è di 60 battiti al minuto non vuol dire che c’è una pulsazione al secondo. La frequenza tra i battiti non è infatti costante e sebbene molto lievi ( si parla ad esempio di battiti ogni 1.2 secondi, 0.6 secondi etc) queste oscillazioni hanno il loro perché e se ne deve tener conto, soprattutto se ci si sta allenando. L’HRV, infatti, quantificando le variazioni tra un battito e l’altro, consente a chi si allena di analizzare e valutare meglio il tempo che il corpo impiega a tornare nella condizione iniziale dopo un allenamento sportivo intenso. In questo modo, è possibile, ad esempio, pianificare prestazioni fisiche nel lungo termine ma soprattutto monitorare il livello di stress che il fisico è in grado di sopportare sottoponendolo a sforzi. Molti cardiofrequenzimetri sono dotati anche di questa funzione.
Ci sono smartwatch che, oltre al rilevamento della frequenza dei battiti al minuto, possono identificare anche la loro variabilità. Analizzando le oscillazioni del battito, si può capire se il corpo sta reagendo bene a un certo tipo di allenamento oppure no.
Per comprendere meglio il concetto vale la pena soffermarsi sul funzionamento del sistema nervoso simpatico e parasimpatico che controllano il sistema cardiocircolatorio.
Sistema simpatico e parasimpatico, che cosa fanno?
Attacco e fuga, ma anche eccitamento, fatica, allarme, paura. Tutto ciò che fa pulsare velocemente il cuore riguarda la branca del sistema nervoso simpatico, che lo prepara all’azione aumentando il ritmo delle pulsazioni, il respiro e gli zuccheri nel sangue, mentre il parasimpatico si occupa del mantenimento delle funzioni base del fisico. La sua azione va in direzione opposta e ha il compito di prepararlo al riposo abbassando la frequenza cardiaca e rallentando il respiro. Entrambi appartengono al sistema nervoso autonomo e svolgono il compito, come si è scritto sopra, di vigilare su quello cardiocircolatorio.
Conoscere la HRV serve quindi a conoscere l’effetto e l’azione dei due sistemi e quale dei due, in determinate circostanze o in un momento specifico, è il prevalente nelle oscillazioni cardiache che si rilevano. In ambito sportivo viene utilizzato il parametro rMSSD che riporta la misura dell’attività del sistema parasimpatico in uno specifico arco temporale. Un valore basso di rMSSD segnala una scarsa attività parasimpatica e di difficoltà nel recupero da uno sforzo fisico o da una situazione ad elevato stress emotivo.
Ci sono poi 3 zone di oscillazione cardiaca, ognuna delle quali riflette specifiche attività del sistema nervoso autonomo:
- fascia Very Low Frequency – VLF, con oscillazioni fra 0,0033 e 0,03 Hz, che comprende i cambiamenti più lenti del battito cardiaco ed è correlata con le attività di termoregolazione corporea e al ciclo ormonale,
- fascia Low Frequency – LF, con oscillazioni fra 0,03 e 0,15 Hz, che riguarda i cambiamenti del battito cardiaco che sono ancora lenti ed è indice di attività simpatica,
- fascia High Frequency – HF, con oscillazioni fra 0,15 a 0,40 Hz, rappresenta i cambiamenti più veloci dovuti all’attività parasimpatica.
In periodi di stress cronico si ha un incremento delle frequenze cardiache nella fascia di bassa frequenza con una perdita di attività in quella elevata, rispecchiando il naturale incremento dell’attività del sistema simpatico a scapito di quello parasimpatico.
Per uno sportivo la conoscenza di questi parametri è indispensabile per regolare la frequenza e la quantità degli allenamenti da affrontare, evitando così effetti cumulativi psicofisiologici, che possono manifestarsi con spossatezza o diminuzione delle prestazioni atletiche.
Come si misura l’HRV con il cardiofrequenzimetro
Per effettuare il test HRV si deve rimane in posizione eretta (seduti o sdraiati difficilmente si riesce ad eseguire una rilevazione). Il video riportato di seguito indica come impostare il cardiofrequenzimetro per la rilevazione.
Il rapporto tra carico dell’allenamento e andamento dell’HRV
A seconda del rapporto tra carico dell’allenamento e rilevazioni che emergono dall’HRV si possono trarre le conclusioni che riportiamo di seguito.
- Il carico di allenamento che cresce e l’andamento di HRV che rimane costante o, addirittura si riduce: il corpo reagisce bene agli allenamenti e possiamo continuare senza rischi di sovrallenamento.
- L’intensità dell’allenamento aumenta e l’andamento di HRV cresce o aumenta improvvisamente: il nostro corpo non sta reagendo in modo corretto agli allenamenti. Lo stress indotto dalla fatica si sta accumulando e non è consigliabile continuare o, meglio riposare o ridurre il carico della fatica o rimodulare l’allenamento.
- Non ci si allena, non si svolge alcuna attività sportiva ma l’HRV si riduce: è probabile che fattori esterni quali stress o cattiva alimentazione stiano incidendo in modo negativo sul nostro organismo. Consigliabile prendere provvedimenti.
Prima di poter eseguire il test della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), chiamato anche Stress Score, si deve indossare una fascia cardio e associarla al dispositivo da polso.
Come funziona il test e quanto dura?
Per eseguire il test si deve rimanere in piedi (seduti e sdraiati infatti, il test non riesce), la App, dopo la rilevazione dei battiti e delle oscillazioni tra l’uno e l’altro, fornisce il dato sul livello di stress generale. Il test ha la durata di 3 minuti. Abbiamo scritto sopra che all’indice di stress possono contribuire anche fattori esterni e non solo l’affaticamento da attività sportiva. Si prende poi un intervallo da 1 a 100, dove 1 indica un livello di stress molto basso e 100 molto alto.
Garmin, che è uno dei brand più noti sul mercato, ha inserito l’HRV Stress Score in tutti i modelli più recenti, così come nel Polar si trova il sistema di monitoraggio Recovery Pro che combina i dati di recupero misurati e soggettivi a lungo termine con il carico di lavoro (che corrisponde al carico cardiaco) a lungo termine per monitorare l’equilibrio tra allenamento e recupero. Entrambi i modelli sono di fascia medio alta, quindi se non avete intenzione di spendere molto ma ci tenete ad avere questa funzionalità si possono scaricare apposite App.
Quando basta un’App
Tra le diverse App per eseguire il test che possono essere scaricate sullo smartphone ne segnaliamo due. La prima è Elite Hrv, gratuita, con interfaccia semplice e intuitiva. Per facilitare l’abbinamento con la propria fascia cardio, è stato messo in commercio, un apposito dispositivo a pagamento. L’altra, a pagamento, RV4Training, è utilizzabile senza la fascia cardio. Si può abbinare al cardiofrequenzimetro ed è compatibile con la maggior parte dei sensori Bluetooth per il monitoraggio cardiaco. Molto usata dagli atleti è un prodotto interamente Made in Italy.
Il Test Ortostatico
Per completezza di informazione, segnaliamo che è possibile eseguire un test ortostatico, un altro possibile strumento per valutare l‘effettivo stato di recupero di chi si sta allenando, e integrarlo con il rilievo della variabilità della frequenza cardiaca. Il test di solito viene eseguito di mattina al risveglio, viene monitorato il battito cardiaco a riposo, in questo caso anche sdraiati, per 5 minuti, oltre che in piedi, per 2 minuti.
La differenza tra le due frequenze cardiache medie, da sdraiati e in piedi, corrisponde al valore del test. Anche per i risultati del test ortostatico possono essere determinanti fattori esterni, come stress mentale, patologie latenti, etc.
Concludiamo sottolineando come davvero questi test possano essere di aiuto nel gestire gli allenamenti al meglio. Come per la frequenza cardiaca anche per l’HRV, dopo essere stata misurata, varrebbe la pena archiviare i dati per poter avere un database che aiuti a capire come ci si allena e soprattutto, se si può proseguire in tranquillità.
