Immaginiamo di avere fra le mani il nostro cardiofrequenzimetro nuovo di pacca e di star lì a ballettare impazienti di poter uscire per provarlo… già… ma come si usa? come si mette in funzione?
Cominciamo. Un passo alla volta.
1)- Immettere i propri dati personali
Dipende dal modello, ma comunque sesso, età, peso ed altezza vengono generalmente richiesti in quanto componenti variabili importanti.
2)- Stabilire la frequenza cardiaca massima e minima
Dal momento che l’apparecchio dovrà monitorare il nostro battito cardiaco (bpm = battiti per minuto) durante un allenamento o una qualsiasi attività fisica, i valori fondamentali da sapere e da impostare saranno la frequenza cardiaca massima (FC Max) e quella minima (FC Min)
Il primo valore si può ottenere
- in maniera certa, sottoponendosi ad apposita visita medico-sportiva con elettrocardiogramma sotto sforzo;
- in maniera più empirica, ma largamente usata, ricorrendo alla formula di Astrand:
FC Max per un uomo = 220 – la sua età
FC Max per una donna = 226 – la sua età
Così, per esempio:
Leonardo, 40 anni: 220 – 40 = 180
Irene, 40 anni: 226 – 40 = 186
i due valori di partenza sono fissi; i sottraendi non sono altro che l’età dell’utilizzatore/ utilizzatrice finale del cardiofrequenzimetro.
La media fra i valori registrati corrisponderà alla Frequenza Cardiaca minima
È bene effettuare le misurazioni più o meno alla stessa ora, prima di alzarsi ed in condizioni di salute ottimali affinché il battito non sia alterato.
A intervalli di qualche mese è buona norma ripetere la rilevazione per controllare che i valori non siano cambiati.
3)- Determinare le soglie
Le soglie corrispondono ad una forbice di valori di frequenza cardiaca entro cui è bene rimanere per ottimizzare i risultati di un allenamento ed ottenerne il massimo dei benefici.
Quindi, in base al tipo di obiettivo che ci prefiggiamo, si stabiliscono le diverse “target zone”, cioè il numero di bpm (battiti per minuto) da mantenere durante quell’allenamento:
- Soglia verde – fra il 55 ed il 65% della FC max
mantenere i battiti entro questa soglia consente ai principianti di iniziare ad allenarsi, fare fiato ed irrobustirsi per poi passare alla soglia successiva.
Questa soglia è tuttavia adatta anche per il defaticamento dopo un allenamento molto intenso o per ridurre la massa grassa ed aumentare la resistenza.
- Soglia aerobica – fra il 65 ed 75% della FC max
È la soglia che consente di fare fiato e di aumentare la resistenza; rientrano in questa forbice gli allenamenti per dimagrire
- Soglia anaerobica – fra il 75 e l’85% della FC max
Qui gli allenamenti si fanno intensi e sono adatti solo a chi è già ben allenato.
Questa soglia può essere sostenuta solo per brevi periodi; è sconsigliata alle persone fuori allenamento
- Soglia rossa – fra l’85 ed il 95% della FC max
sostenibile, per pochi minuti, solo da atleti professionisti. Chi non ha le caratteristiche appropriate è bene che non faccia lavorare il cuore a queste frequenza
Per chi si fosse già smarrito, a questo punto, una buona notizia! La maggior parte dei cardiofrequenzimetri in commercio, una volta inseriti i dati personali e le FC massima e minima calcola automaticamente le soglie, tramite degli algoritmi.
Scendere al di sotto della FC minima non è pericoloso, ma l’allenamento è praticamente inutile.
4)- Scegliere il programma di allenamento
Ovviamente, più il dispositivo sarà sofisticato, più, verosimilmente, sarà in grado di calcolare automaticamente tutti i parametri una volta che gli saranno stati forniti i dati personali necessari.
Gli optionals
Alcuni dispositivi sono impostati per più attività: corsa, camminata, pedalata, tapis roulant, esercizio generico o nuoto. In quest’ultimo caso, valutare attentamente la resistenza del materiale di fabbricazione al sale marino e al cloro della piscina. Oltre alla tenuta stagna.
Taluni incorporano la rilevazione della posizione tramite GPS. Da tener presente, in questo caso, che la funzione, se attiva, incide sulla velocità di consumo della batteria.
La batteria può essere a pile, quindi da tenere di scorta per quando sarà necessario cambiarla o ricaricabile tramite chiave usb; per certi versi più pratica e, al momento, più ecosostenibile.
Anche la gamma dei materiali di fabbricazione è vasta: valutando l’uso che se ne intende fare, optare per soluzioni adatte e resistenti ad eventuali movimenti e, sicuramente, al sudore.
Generalmente i cardiofrequenzimetri si presentano sotto forma di fascia toracica o di braccialetto/ orologio: si consiglia di scegliere un modello pratico e funzionale che non sia di impaccio durante l’allenamento.
Alcuni apparecchi hanno una memoria interna in grado di registrare ed archiviare i dati degli allenamenti svolti in un determinato arco di tempo a ritroso.
Ma le soluzioni più moderne consentono uno scambio di dati wireless con altri dispositivi come il cellulare, il pc o il tablet. Ciò vuol dire che mentre ci alleniamo i dati arrivano anche allo smartphone o al computer dove possono essere più comodamente archiviati e analizzati.
Oppure, periodicamente, i dati immagazzinati dal cardiofrequenzimetro possono essere trasferiti, tramite chiavetta usb, sul pc, dove apposite App ci consentiranno di archiviarli, analizzarli, constatare i progressi compiuti.
Gli ultimi modelli hanno il touch screen che, scorrendo il dito, passa da una funzione all’altra… la facilità di impostazione dei programmi e la chiarezza di lettura dei dati sono fondamentali per non farsi prendere dallo scoraggiamento e rinunciare all’uso del dispositivo stesso
Stesso discorso dicasi per il manuale delle istruzioni.
Altre funzioni
Le funzioni non si esauriscono qui: alcuni cardiofrequenzimetri danno le condizioni meteo, hanno la funzione sveglia, possono monitorare il battito nell’arco delle 24 ore e riconoscere lo stato di riposo.
Se collegati via bluetooth allo smartphone, possono attivare le notifiche delle App scaricate sul telefono, possono gestire la musica, collegarsi con piattaforme di allenamento e community on-line e tanto altro ancora che, tuttavia, non essendo strettamente pertinente alla funzionalità del cardiofrequenzimetro, ognuno sceglierà in base ai propri gusti e alle proprie esigenze.
Per concludere
Fare attività sportiva, ormai è risaputo, è salutare e largamente consigliato. Farlo in maniera corretta, monitorando il lavoro del nostro cuore è opportuno e semplice.
