I podisti e praticanti attività di Fitness che utilizzano regolarmente e al meglio il cardiofrequenzimetro forse sono meno di quanto ci si aspetta. Spiace dirlo ma spesso non si utilizza perché mancano i riferimenti come la frequenza cardiaca massima oppure perché resiste il pregiudizio che l’uso possa pregiudicare modi già consolidati ed efficaci di svolgimento degli allenamenti. Eppure sarebbe importante usarlo, sia per chi ha appena iniziato a correre sia per chi si allena già da tempo. Il cardiofrequenzimentro dà una risposta tempestiva sul modo in cui il proprio corpo reagisce nelle attività sotto sforzo e sulla base di questo, aiuta ad organizzare al meglio i propri allenamenti per non sovraffaticarlo.
Conoscere la frequenza cardiaca massima per poterlo usare al meglio
Per un corretto utilizzo, è indispensabile conoscere sia la Frequenza cardiaca basale (Rhr: Resting Heart Rate) sia la Frequenza cardiaca massima (Mhr= Maximum Heart Rate, in Italia la dicitura utilizzata è FcMax). La prima è un indicatore di forma fisica, e in un adulto in buona salute in genere può variare dai 60 ai 100 battiti cardiaci al minuto, l’altra invece, indica invece il numero massimo di battiti che il cuore può sostenere in un minuto. Più i parametri della Rhr risultano nella norma, minore è lo sforzo del cuore per pompare il sangue attraverso l’apparato cardiocircolatorio e minore è il numero di battiti al minuto (frequenza) di cui necessita.
La Mhr serve invece a stabilire lo sforzo massimo di frequenza cardiaca che si è in grado di sopportare mentre ci si allena. Per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica (FC max) si utilizza la formula di Karvonen: 220-età espressa in anni, per cui, ad esempio, per un uomo di 30 anni si calcola 220 meno 30= 190 che corrisponde alla sua FcMax. Ed è da qui che si può partire per impostare un corretto ed efficace allenamento.
I 4 range di allenamento
Il cardiofrequenzimetro prevede nella maggior parte dei casi 4 tipi di allenamento
- Al 60/70% della F.C. max teorica si ha un’attività fisica moderata (Fascia 1)
- Al 70/80% della F.C. max teorica si svolge attività bruciagrassi (Fascia 2)
- All’80/90% della F.C. max teorica si raggiunge la soglia anaerobica (senza ossigeno) con attività fisica molto intensa (Fascia 3)
- Al 90/100% della F.C.max teorica si raggiunge la massima intensità dell’attività fisica (Fascia 4)
Per ottenere i parametri da impostare sul cardiofrequenzimetro per ogni tipo di allenamento si calcolano quindi:
- il 60% e 70% della propria FcMax per i parametri da rispettare nella Fascia 1
- il 70% e l’80% della FcMax per quelli da impostare per l’allenamento in Fascia 2
- l’80% e il 90% della FcMax per quelli della Fascia 3 il 90% e 100% per quelli della Fascia
Il cardiofrequenzimetro serve al podista a comprendere durante la corsa veloce e nel corso dei suoi allenamenti qual’è la sua FcMax, capire quanto si può spingere oltre, se si trova in una condizione aerobica (presenza di ossigeno) o anaerobica (debito di ossigeno). Man mano che l’ organismo si adatta allo stimolo allenante, si può eseguire anche il test di Conconi, ideato nel 1982, che misura, attraverso la frequenza cardiaca, la soglia anaerobica di uno sportivo.
Per completezza di informazione, vediamo nel video che vi presentiamo come viene effettuato questo test.
Se il cardiofrequenzimetro ad un certo punto sembra inutile…
Perché questa digressione sul testi di Conconi? Perché a parere di molti Personal Trainer è probabile che chi è alle prime armi trovi benefico l’allenamento attenendosi ai parametri impostati sul cardiofrequenzimetro basandosi sulla FcMax di Karvonen, mentre chi è più avanti con gli allenamenti può abbandonare l’utilizzo del dispositivo dato che nella maggior parte dei casi questi parametri vengono sforati. In realtà basta semplicemente reimpostarli di nuovo. Ma non solo.
Per chi è già molto allenato è consigliabile eseguire anche questo test che oltre a valutare la soglia anaerobica dà anche indicazioni su quelle che sono realmente le FC allenanti per i diversi tipi di corsa.
Ecco di seguito le immagini di un altro video in cui si spiega molto sinteticamente come sfruttare al meglio le funzionalità dei cardiofrequenzimetri più avanzati durante gli allenamenti, che possono essere molto utili ai runner.
Cardiofrequenzimetro, uno strumento al servizio dell’atleta e non viceversa
Riguardo il secondo aspetto che viene messo in luce da chi ritiene che l’utilizzo dello strumento alla fine possa risultare troppo vincolante, facciamo ancora una volta riferimento ai consigli dei Personal Trainer che ne raccomandano un uso funzionale, prestando attenzione ai parametri senza esserne completamente condizionati al punto di non volerne mai fare a meno. Più volte è stato precisato che non sempre si riesce ad ottenere misurazioni molto precise. Il cardiofrequenzimetro, inoltre, non può sostituire il medico sportivo o l’istruttore.
A cosa è utile? Aiuta gli sportivi a monitorare la Fc durante allenamenti e gare, a distribuire lo sforzo, a porsi un obiettivo da raggiungere, a valutare se ci sono stati miglioramenti dopo un periodo di preparazione, a controllare un eventuale stato di sovrallenamento.
Una volta stabilita l’utilità del cardiofrequenzimetro per la corsa, andiamo a vedere quali sono le impostazioni di base. Sappiamo che fondamentalmente gli elementi da tenere sotto controllo sono: la distanza, la frequenza cardiaca istantanea, il passo istantaneo, il passo medio, il tempo totale. Per gli appassionati della corsa, sia dilettanti che professionisti, possiamo consigliare un cardiosensore da polso dotato di Gps. Di seguito, ecco in sintesi le istruzioni basilari di utilizzo.
- Si indossa il cardiofrequenzimetro e si stringe il cinturino.
- Si cerca sul display la voce Allenamento, tenendo premuto il pulsante destro.
- Si cercano, sempre utilizzando il pulsante destro, i profili Sport.
- Si esce all’aperto, facendo attenzione ad allontanarsi da alberi ed edifici molto alti.
- Si tiene rivolge il display verso l’alto per rilevare i segnali satellitari.
- Una volta che il Gps inizia a vibrare e l’icona Gps non lampeggia più significa che il segnale è stato rilevato.
- Si controlla l’icona di frequenza cardiaca: quando smette di lampeggiare, il dispositivo l’ha rilevata e la visualizza.
- Si tiene premuto il pulsante destro per dare il via alla registrazione della sessione di allenamento.
- Si consulta l’elenco delle sessioni di allenamento pianificate, in alto, e tenendo premuto il pulsante destro si seleziona l’obiettivo di allenamento.
L’utente sarà guidato dal dispositivo al completamento dell’obiettivo durante l’allenamento.
Una volta partito il monitoraggio degli spostamenti si può vedere a quale velocità si sta correndo o camminando. Si possono infine caricare all’interno del dispositivo allenamenti personalizzati e con il tempo, imparare a preparare allenamenti mirati impostando velocità e andatura da mantenere.
